stuhl übungen im sitzen Haben Sie manchmal das Gefühl, dass Sie durch das ständige Sitzen bei der Arbeit oder auf der Couch vor dem Fernseher aus der Form geraten sind? Das lässt sich mit Stuhlübungen leicht beheben. Stuhlübungen sind eine großartige Möglichkeit, um in Form zu bleiben, ohne das Haus verlassen zu müssen.
12 einfache Übungen, stuhl übungen im sitzen:
Sitzende Hampelmänner
Möchten Sie sich sportlich betätigen, ohne dabei Ihre Gelenke zu belasten? Versuchen Sie es mit modifizierten, sitzenden Hampelmännern! Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls und öffnen Sie beide Arme und Beine wie bei einer normalen Bewegung. Beginnen Sie langsam mit 3 Sätzen, steigern Sie sich aber mit der Zeit, bis Sie 20 Wiederholungen pro Satz erreicht haben
Bauchmuskel-Twister
Starke Bauchmuskeln sorgen nicht nur dafür, dass Sie in Ihrer Kleidung gut aussehen, sondern tragen auch zur Stabilisierung des Rumpfes bei, was Schmerzen im unteren Rücken oder in den Hüften verringert.
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Atmen Sie ein und atmen Sie dann langsam aus, während Sie die Bauchmuskeln fester anspannen, während Sie sich für 20 Wiederholungen nach rechts drehen, bevor Sie die Seite nach links wechseln
Beinstrecker im Sitzen
Um die Oberschenkel- und Hüftmuskeln zu stärken, müssen Sie nur Ihr Bein ausstrecken. Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung dieser wichtigen Körperbereiche, die uns das Stehen den ganzen Tag über erleichtern kann!
So machen Sie es zu Hause: Machen Sie es sich in einem leeren Raum bequem und haben Sie noch etwas Zeit vor dem Schlafengehen; stellen Sie zwei Stühle nebeneinander auf, so als ob Sie sich auf den Unterricht vorbereiten würden (oder einfach draußen), an den Seitenwänden entlang, etwa einen Meter von der Stelle entfernt, an der die Stühle frontal aufeinandertreffen (in Richtung des Sitzbereichs am Gang). Überkreuzen Sie den rechten Knöchel über dem linken Knie und legen Sie sich gegen die Rückenkissen
Liegestütze im Sitzen
Dies ist eine gute Möglichkeit, Ihre Schultern und Trizepsmuskeln im Sitzen zu trainieren. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls, legen Sie die Handflächen auf die Oberfläche und drücken Sie die Arme an den Seiten nach außen, so dass sie sich unter Ihnen in einer “L”-Form ausbreiten, so wie die Hände, die Sie hinter die Kopfstützen legen, wenn Sie beim Rodeo ein Ticket erhalten, nachdem Sie ein Preisgeld gewonnen haben! Halten Sie die Position 3 Sekunden lang und lassen Sie dann los; trainieren Sie dreimal täglich 10 Wiederholungen pro Satz, wenn Sie möchten – es gibt hier keinen Nachteil, außer dass Sie vielleicht übermäßige Beinkrämpfe von all den süßen kleinen Fahrradergometermeistern bekommen, die ihr Ding unten im Süden an der USC oder wo auch immer Machen
Trainiere mit einer Wasserflasche
Die Porter-Übung besteht aus drei Schritten, die Sie im Sitzen an Ihrem Schreibtisch durchführen können. Bringen Sie sich zunächst in die richtige Position, indem Sie die Rückenlehne festhalten und nach vorne strecken, bis es für Sie bequem ist, sich halb auf den Boden zu setzen, mit den Füßen auf beiden Seiten wie in Yogahosen oder Hausschuhen ohne Schuhe – also berühren Sie nichts anderes als dieses einfache Kissen unter sich! Als Nächstes sollten Sie zu Beginn 30 Mal pro Oberschenkel drücken (oder das Bein, das sich am stärksten beansprucht fühlt), dann wiederholen Sie den Vorgang noch einmal, aber mit umgekehrten Rollen: Schultern nach unten
Ellbogenbeugen im Sitzen
Um Ihre Brust- und Schultermuskulatur zu öffnen, versuchen Sie es mit diesen Ellbogencurls. Heben Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel an und winkeln Sie die Ellbogen an, so dass die Knöchel gegen die Schläfen gedrückt werden, als ob Sie versuchen würden, sie vor sich zu berühren (keine Sorge – das ist ganz einfach!). Gehen Sie wieder zurück, bis der Widerstand zu groß wird, und wiederholen Sie die Übung 30 Mal langsamer, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
Armkreise
Wenn Sie Probleme mit Ihrer Beweglichkeit oder Körperhaltung haben, versuchen Sie es mit sanften Armkreisen. Diese einfache Übung erweitert und verbessert den Bewegungsradius beider Arme und fördert gleichzeitig die Durchblutung der Muskeln, die durch langes Arbeiten am Computer angespannt sind! Heben Sie die Arme gerade nach oben, als ob Sie Liegestütze machen wollten, und beugen Sie sich dann nach vorne, bis sich der Nacken gegen das Schlüsselbein zusammenzieht – achten Sie darauf, dass der Kopf nicht zu weit nach hinten gerollt wird; es ist wichtig, das Gewicht so weit wie möglich von den Füßen zu nehmen. Als Nächstes lassen Sie jemanden beobachten, wie genau Sie die Anweisungen während der 20 Sekunden befolgt haben: Führen Sie die linke Hand in der Mitte des Körpers auf der rechten Seite nach unten, ohne sie loszulassen ODER drehen Sie die Hände in der Hüfte nach innen
Überkopf-Trizepsstrecker
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, legen Sie Ihre Arme ab und machen Sie eine Pause von dem ganzen Gewichtheben. Es ist in Ordnung, wenn sie aufgrund der großen Anstrengung, die diese Übung erfordert, weh tun! Jetzt ist es Zeit für ein paar Dehnübungen, bevor Sie sich anziehen oder wieder in die Öffentlichkeit gehen (vielleicht sogar zum Abendessen). Wiederholen Sie einfach diese Bewegungen: Oberarm dicht am Ohrläppchen halten & Ellenbogen stricken
Schläge
Der beste Weg, den ganzen Körper während des Trainings zu trainieren, ist das Werfen von Schlägen. Entspannen Sie sich und lassen Sie die Seele baumeln bei dieser unterhaltsamen, energiegeladenen Übung, die auch zum Stressabbau beiträgt! Schalten Sie das Video zum Kickboxen im Sitzen ein, um zusätzliche Vorteile wie mehr Muskelkraft und Flexibilität zu erzielen. So machen Sie es richtig: Versuchen Sie es mit 20 kräftigen Schlägen (jedes Mal ausatmen) und machen Sie dann 10 Sekunden Pause, bevor Sie die Übung viermal wiederholen; wiederholen Sie den gleichen Satz, aber wechseln Sie die Bewegungen alle paar Runden: Vorderes Bein, Knie über den Kopf, Drehung, seitlicher Stoß usw
Overhead Side Bend Stretch
Diese Dehnung hilft Ihnen, die Muskeln an den Seiten zu lockern. “Setzen Sie sich aufrecht hin”, sagt Helming, “strecken Sie beide Arme über Kopf aus, wobei Sie die Hände übereinander legen, als wollten Sie in den Pool eintauchen.” Atmen Sie tief ein, wie sie es anweist; strecken Sie die Arme aus, während Sie die Ellbogen eng beieinander halten, indem Sie sie in Richtung Himmel heben, bis sie sich auf oder knapp unter Schulterhöhe befinden – das ist der Punkt, an dem wir unseren Bizeps in Höhe der Ohren haben wollen (oder knapp darüber). Beugen Sie nun die linke Hüfte, bis sie den kleinen Finger der gegenüberliegenden Hand berührt, und atmen Sie wieder tief aus, bevor Sie die rechte Seite wieder hierher zurückführen”. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Stunde
Kreise mit geradem Bein
Spannen Sie Ihren Körper wie beim Sitzmarsch an, aber versuchen Sie diesmal, beide Beine gestreckt zu halten, ohne zu lümmeln. Beruhigen Sie sich und ziehen Sie dann mit jedem Ihrer ausgestreckten Beine kleine Kreise in der Luft; schauen Sie, wie lange sie brauchen, bevor sie müde werden! Ruhen Sie sich aus, wenn es nötig ist – Stillwaggon räumt ein, dass es schwierig sein könnte, denn schließlich sind diese Übungen in erster Linie dafür gedacht, dass die Menschen keine Rückenschmerzen bekommen, wenn sie versuchen, einfache Aufgaben zu erledigen, z. B. in voller Montur durch das Haus oder den Supermarkt zu gehen und dabei etwas Schweres (z. B. Einkäufe) festzuhalten.
Beinstrecker
Das Tolle an sitzenden Kniebeugen ist, dass sie eine wenig belastende Übung sind. Durch die Bewegung werden die Quads isoliert, aber auch andere Muskeln wie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur werden beansprucht! Wenn Sie diese Backen anspannen, um eine Aufwärtsbewegung mit geschlossenen Knien einzuleiten, dann ziehen Sie sich oben fest zusammen, indem Sie auch die vorderen Schenkel (die Rückseite) anspannen, um die Stabilität zu gewährleisten – das hilft, nicht nach hinten zu fallen, während Sie den Schwung während der Kontraktionsphase an erster Stelle beibehalten.”