3 eiweißshakes am tag zum abnehmen Wie klingt es, 3 Proteinshakes pro Tag zu trinken, um Gewicht zu verlieren? Klingt toll, oder? Nun, nicht so schnell. Eiweiß ist wichtig, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, aber was sind die Nachteile, wenn man drei Eiweißshakes pro Tag trinkt? Da gibt es viele. Ein Nachteil ist, dass es für Ihren Körper schwierig sein könnte, all das zusätzliche Protein auf einmal zu verdauen, was zu Magenproblemen oder Verstopfung führen könnte. Ein weiterer Nachteil ist, dass es für Sie schwierig wird, Ihren gesamten Nährstoffbedarf zu decken, wenn Sie weniger Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, da Sie die meisten Kalorien aus einer einzigen Quelle (Eiweiß) beziehen. Manche sagen auch, dass zu viel Wasser zu Krämpfen führen kann, weil es ein Ungleichgewicht der Elektrolyte verursacht, das zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führt
wie 3 eiweißshakes am tag zum abnehmen:
Was sind Proteinshakes?
Eiweißshakes können eine bequeme Ergänzung Ihrer Ernährung sein, vor allem, wenn die Qualität eiweißreicher Lebensmittel begrenzt ist. Sie können sie brauchen, wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden oder auf eine längere Reise gehen und sicherstellen wollen, dass Sie während Ihrer Abwesenheit (oder auch nur ab und zu) keine Nährstoffmängel haben. Auch Bodybuilder, die frühmorgens vor dem Frühstück trainieren, verwenden oft vorgefertigte Proteindrinks nach ihrem intensiven Training, um keine Zeit zu haben, in den Verpflegungsbereichen zu warten, wo die Kalorien von anderen Menschen gedankenlos verzehrt werden könnten!
Für 2 Portionen1 Messlöffel Vanille-Sojamilchpulver4 Päckchen Süßstoff (schmeckt am besten mit Stevia)Alle Zutaten in einem Mixbecher verrühren
Proteinshakes können Hunger und Appetit verringern
Warum fühlen wir uns nach dem Verzehr von Eiweiß wieder hungrig?
Eiweiß sorgt im Allgemeinen für ein längeres Sättigungsgefühl als andere Makronährstoffe. Dies ist zum Teil auf die Freisetzung der Sättigungshormone GLP-1 (7Vertraute Quelle), PYY (8Vertraute Quelle) und Ghrelin zurückzuführen, die unserem Gehirn mitteilen, dass es Zeit zum Essen ist! Die Theorie geht sogar noch weiter: Hochwertige Lebensmittel können uns mit den Kalorien, die am Monatsende übrig bleiben, tatsächlich glücklicher machen als minderwertige wie Chips oder Donuts, bei denen die gesamte Energie nur in den Geschmack und nicht in die Nährstoffversorgung fließt.”
Proteinshakes können helfen, einen gesunden Stoffwechsel und schlanke Muskeln zu erhalten
Eine eiweißreiche Ernährung – vor allem in Kombination mit Krafttraining – kann den Muskelaufbau fördern. Und da Muskeln (unter anderem) den Stoffwechsel und die Energieproduktion unterstützen, ist der Muskelaufbau eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel gesund zu halten (14Trusted Source). Eine extreme Kalorienrestriktion könnte nicht nur zu einem Fettverlust führen, sondern auch zu einem Abbau von Hormonen und Enzymen, die die Gewichtszunahme verlangsamen würden, sobald man von einem Ernährungsplan zurückkehrt, der eine Kalorienzufuhr von weniger als 500 kcal pro Tag vorsieht
Eine ausreichende Proteinzufuhr auf regelmäßiger Basis fördert das Sättigungsgefühl während der Mahlzeiten, was dazu führt, dass man weniger Nahrung zu sich nimmt, weil der Körper sich früher satt fühlt
Proteinshakes können beim Abnehmen und Bauchfett helfen
Der Zusammenhang zwischen eiweißreicher Ernährung und Bauchfett wurde ausgiebig untersucht, wobei einige Studien zu dem Ergebnis kamen, dass man dadurch mehr Gewicht verlieren kann.
Eine in diesem Jahr veröffentlichte Studie ergab, dass Erwachsene mit Fettleibigkeit, die sich 12 Monate lang proteinreich, aber mit einem niedrigen glykämischen Index ernährten, ihren Gewichtsverlust besser aufrechterhielten als diejenigen, die diese Anweisungen nicht befolgten (27Vertraute Quelle). Eine größere Studie aus dem Jahr 2009 zeigte außerdem, dass Menschen, die 25 % der Kalorien aus Proteinen zu sich nahmen, 10 % abnahmen, während nur 5 %, also 6Mbps pro Woche, weniger subkutanes Bauchfett – ein Typ
Proteinshakes können beim Gewichtsmanagement helfen
Eiweiß kann auch verhindern, dass Sie nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder zunehmen. In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die im Rahmen eines speziellen Diätprogramms abgenommen hatten und während des “Gewichtsmanagement”-Zeitraums zusätzlich zu ihrer regulären Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, dennoch weniger wieder zunahmen als Teilnehmer, die keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich nahmen (31Trusted Source). Die Wissenschaftler haben noch nicht herausgefunden, warum diese Ergebnisse eintreten oder welche Arten von Proteinen mehr Vorteile bringen; Studien zeigen jedoch, dass 1-2 Portionen pro Tag den Menschen helfen können, ihr Gewicht besser zu kontrollieren, indem sie den Hunger in Schach halten und gleichzeitig den Stoffwechsel und die Erhaltung der Muskelmasse im Laufe der Zeit verbessern!
Welche Proteinart ist die beste?
Bei den vielen verschiedenen Arten von Eiweiß, die täglich angeboten werden, kann man leicht den Überblick verlieren. Selbst wenn Sie glauben, dass Ihre Ernährung gesund und ausgewogen ist, kann es sein, dass sie für ein optimales Muskelwachstum oder die Erholung nach dem Training nicht ausreicht, da einige Quellen besser sind als andere! Molke beispielsweise fördert die Muskelproteinsynthese nach dem Training schneller, während andere pflanzliche Proteine wie Soja ebenso wirksam zu sein scheinen, allerdings ohne negative Nebenwirkungen (2).
Welcher Typ am besten für den Muskelaufbau geeignet ist, ist noch nicht ganz klar – es hängt wirklich von den Faktoren des Lebensstils des Einzelnen ab, z. B. davon, wie viel Zeit er für die Mahlzeiten zwischen den Trainingseinheiten aufgrund seines Arbeitsplans hat
Protein liefert Energie
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem der Verdauungsprozess verlangsamt wird, so dass der Blutzuckerspiegel während der Mahlzeit nicht in die Höhe schnellt. Das ist gut, denn auf Blutzuckerspitzen folgt schnell ein Abfall des Energieniveaus, wodurch man sich nach dem Essen weniger hungrig und müde fühlt (16). Eine Studie ergab, dass Menschen, die ein proteinreiches Frühstück zu sich nahmen, sich satter fühlten als diejenigen, die eine gleich große kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich nahmen – vielleicht ist das der Grund, warum Menschen, die regelmäßig eine Diät machen und das Frühstück auslassen, schneller wieder zunehmen als diejenigen, die frühmorgens eine oder zwei Portionen essen
Stoffwechsel ankurbeln
Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse, vor allem dann, wenn ein Fettabbau angestrebt wird. Eine eiweißreiche Ernährung in Verbindung mit Krafttraining sorgt dafür, dass unsere Muskeln nicht abbauen oder verkümmern, während wir abnehmen; stattdessen helfen sie uns, die Form unseres Körpers zu erhalten, ohne dass er insgesamt an Umfang verliert (12). Was aber noch wichtiger ist: MUSKELN VERBRENNEN MEHR KALORIEN ALS FETT! Selbst wenn du also mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper pro Tag durch die Nahrungsaufnahme verbrennt – z. B. durch übermäßiges Essen zu einer bestimmten Zeit -, werden all diese überschüssigen Nährstoffe im Forma-Muskelgewebe gespeichert